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民以食為天，但是，對于一日三餐，有不少人都吃錯了！

死亡人群中，近22%的人因?yàn)椤安粫燥垺保?/span>

2019年，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾經(jīng)發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的大規(guī)模重磅研究。它覆蓋全球195個國家、時間跨度近30年，分析了世界各國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。①

研究發(fā)現(xiàn)：全球近22%的死亡案例都是因?yàn)椴唤】档娘嬍辰Y(jié)構(gòu)導(dǎo)致的。換句話說，在死亡人群中，近22%的人因?yàn)椴粫燥垼∵@個比例在我們國家更高。

一、我國因飲食問題引發(fā)的死亡率不容樂觀

這項(xiàng)研究發(fā)布了一張“因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡率的世界形勢圖”。

如圖所示，紫色塊是地球上飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，顏色越紅，說明與飲食有關(guān)的死亡率越高。

中國大部分地區(qū)在倒數(shù)第二檔——橙色，看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區(qū)域好一些，但統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)卻不容樂觀。

二、兩次提到中國，心血管疾病及癌癥死亡率均排第一

研究顯示，在2017年的統(tǒng)計(jì)中，我國因?yàn)轱嬍硢栴}造成的心血管疾病、癌癥死亡率，在世界人口前20的國家中，排名第一。

而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結(jié)構(gòu)造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。①

最大的“飲食殺手”，竟是這3個！

這項(xiàng)研究得出了一個顛覆認(rèn)知的結(jié)論：諸多不良飲食習(xí)慣中，最“要命”的并不是我們常說的“糖和油吃太多”。

研究顯示，全球范圍內(nèi)每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習(xí)慣前三位分別是：

“高鈉”——鹽吃多了！

“低雜糧”——雜糧吃少了！

“低水果”——水果吃少了！

該研究統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，光是2017年一年：

因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口約有300萬；

因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的約有300萬；

因?yàn)樗麤]吃夠而死亡的約有200萬。

這三大“殺手”，最主要招來了三種病：心血管疾病、2型糖尿病和癌癥，也主要是這三種疾病最終導(dǎo)致了大家因?yàn)轱嬍撤桨覆徽_而死亡。

據(jù)估計(jì)，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病；91.3萬人死于癌癥；近33.9萬人死于2型糖尿病。

想要吃出長壽，牢牢記住這4點(diǎn)！

1. 每天嚴(yán)格限鹽

高納飲食主要就是吃得太咸，導(dǎo)致鈉的攝入量過多，尤其國人的口味普遍偏好“咸”！

嚴(yán)格限鹽，吃得清淡點(diǎn)就是降壓的良方。《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調(diào)少放鹽，也要少吃腌制食品。

除了炒菜中有食鹽，同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調(diào)味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。

2. 每天一斤蔬果

《中國居民膳食指南(2016)》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占 1/2；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。

深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

紅色橘紅色蔬菜：有西紅柿、 胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。②

3. 每天一把豆類

營養(yǎng)師常靜2020年在健康時報(bào)刊文指出，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。從營養(yǎng)價(jià)值的角度來說，大豆的不飽和脂肪酸居多，是高血壓、動脈粥樣硬化等患者的理想食物。

此外，做飯時搭配一些紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆等雜豆還能使?fàn)I養(yǎng)更加均衡、降低食物的升糖指數(shù)，延緩血糖的吸收。③

4. 多吃一點(diǎn)粗糧

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師蔣曉敏2019年在健康時報(bào)刊文指出，適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因?yàn)槔w維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動，預(yù)防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預(yù)防腳氣病。

通常建議，粗糧：細(xì)糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。④